by Polly the Nutrition
Rezepte
Teil IV
  • Ofengebackene Süßkartoffel mit Bohnen & Avocado
    Dieses Gericht ist ein echtes Highlight – perfekt ausbalanciert, aromatisch und unglaublich sättigend

    Die Kombination aus Süßkartoffel, Bohnen und Avocado liefert eine ideale Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.

    Wenn du noch nie Süßkartoffel zubereitet hast – fang mit diesem Rezept an!

    Zutaten (für 1 Tag)

    • 2 kleine Süßkartoffeln
    • 1 Handvoll Bohnen (z. B. weiße Limabohnen oder andere)
    • 1 reife Avocado
    • ¼ Zwiebel
    • etwas Essig
    • Olivenöl
    • frische Kräuter (z. B. Dill oder Koriander)

    Gewürze:
    • Salz
    • 2 Pimentkörner
    • 1 große Prise Curry
    • Asafoetida (Messerspitze)

    Zubereitung

    Bohnen vorher einweichen (über Nacht oder einige Stunden).
    Dann weich kochen, dabei Asafoetida und Piment während des Kochens hinzufügen.

    Süßkartoffeln waschen, mehrmals mit einer Gabel einstechen und bei 200 °C ca. 40 Minuten im Ofen backen (in Backpapier).
    Garprobe: innen weich bis zum Kern.

    Füllung zubereiten

    Zwiebel klein schneiden und einige Minuten mit Essig marinieren.

    Avocado und Kräuter schneiden.

    Gekochte Bohnen, Zwiebel, Avocado, Kräuter, 1 EL Olivenöl, Salz und Curry in einen Mixer geben.

    Zu einer cremigen Masse pürieren (bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen).

    Servieren

    Süßkartoffeln halbieren, leicht salzen und mit Olivenöl beträufeln.

    Die Bohnen-Avocado-Creme darauf verteilen.

    Optional: kurz zusammen im Ofen erwärmen
    (für alle, die keinen rohen Zwiebelgeschmack mögen)

    → Mit frischem Gemüse servieren

    Sättigend, cremig und voller Geschmack
  • Karotten-Muffins
    Heute darf es nach Gebäck, Gewürzen und Gemütlichkeit duften

    Ein Rezept für alle, die gerne backen – und natürlich auch für alle, die gerne genießen

    Zutaten

    • 90 g Vollkornmehl
    • 50 g Maismehl
    • 50 g Mehl aus grünem Buchweizen

    • ½ TL Salz
    • 1 TL Zimt
    • ½ TL Muskatnuss
    • ½ TL Kardamom
    • ½ TL Natron
    • ½ TL Backpulver

    • 2 kleine Karotten + ca. 1 cm frischer Ingwer (fein gerieben)

    • 200 ml Pflanzenmilch
    (z. B. Sesam-, Mandel- oder Kokosmilch)

    • 35 g geschmolzenes Kokosöl
    • 1 EL Apfelessig
    • 3 EL Honig

    Zubereitung

    Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.

    In einer zweiten Schüssel die flüssigen Zutaten verrühren.
    Geriebene Karotten hinzufügen.

    Flüssige und trockene Zutaten zusammenführen und gut vermengen.

    Der Teig sollte dickflüssig sein (ähnlich wie saure Sahne).
    Bei Bedarf etwas mehr Pflanzenmilch hinzufügen.

    Backform einfetten (oder kleine Muffinformen verwenden).
    Teig einfüllen und gleichmäßig verteilen.

    Bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.

    Stäbchenprobe machen – es sollte trocken herauskommen.

    Abkühlen lassen und aus der Form lösen.

    Servieren

    Perfekt als Snack zum Tee (ca. 16:00–17:00)

    Wärmend, aromatisch und einfach gut
  • Rote-Bete-Cremesuppe mit Kokosmilch
    Ein wärmendes, cremiges Abendessen – perfekt für zwei Tage und ideal für eine pflanzliche Küche

    Zutaten

    • 3 Rote Bete
    • 1–2 Knoblauchzehen
    • 100 ml Kokosmilch
    • 1 EL Zitronensaft

    Gewürze:
    • Salz
    • Asafoetida (Messerspitze)
    • getrockneter Ingwer (Messerspitze)
    • 1 Prise Curry
    • 1 Prise Kreuzkümmel oder Kümmel

    Zubereitung

    Rote Bete mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Asafoetida weich kochen.
    Die Schale kann dranbleiben – sie lässt sich nach dem Kochen leicht entfernen.

    Nach dem Garen schälen, in Stücke schneiden und in einen Mixer geben.

    Kokosmilch, Curry, Ingwer und Salz hinzufügen und fein pürieren.

    Die Suppe zurück in den Topf geben und 2–3 Minuten erhitzen,
    bis sie fast kocht.

    Servieren

    Vor dem Servieren Zitronensaft hinzufügen.

    → Mit frischem Gemüse servieren
    (z. B. Salatblätter, Gurke, Karotte, Tomate)

    Cremig, wärmend und angenehm leicht
  • Sauerkrautsuppe mit Rindfleisch
    Ein klassischer, wärmender Wintersuppe – herzhaft, nährend und gut verträglich.
    Auch für empfindliche Verdauung geeignet, dank der Kombination aus Gewürzen und Zubereitung.

    Zutaten (für 2 Tage)

    • 300–400 g Rindfleisch (Knochen + Fleisch)
    • 1 Karotte
    • 1 Zwiebel
    • 200 g Sauerkraut
    • ein Stück Selleriewurzel oder 1 große Kartoffel
    • 1–2 Stangen Sellerie
    • einige Röschen Brokkoli oder Blumenkohl (optional)

    • 2 EL Ghee
    • frischer Dill

    Gewürze:
    • 3–4 Pimentkörner
    • 1 Prise Kreuzkümmel
    • 1 Prise Bockshornklee
    • 1 Prise Rosmarin
    • Lorbeerblatt
    • Salz

    Zubereitung

    Fleisch abspülen, mit Wasser aufkochen.

    Bei guter Fleischqualität: weiterkochen
    sonst: erstes Wasser abgießen und neu aufsetzen

    1–1,5 Stunden köcheln lassen.

    Nach ca. 30 Minuten Gewürze (Piment, Kreuzkümmel, Bockshornklee) hinzufügen.

    Gemüse vorbereiten

    Gemüse klein schneiden und in Ghee ca. 10 Minuten anbraten.

    Zum Fleisch in die Brühe geben.

    Salz, Lorbeerblatt und Rosmarin hinzufügen,
    5–7 Minuten weiterköcheln lassen.

    Finale

    Sauerkraut und fein gehackten Dill hinzufügen.

    Herd ausschalten und die Suppe 10–15 Minuten ziehen lassen.

    Servieren

    Mit einem frischen Gemüsesalat und Olivenöl

    Wärmend, traditionell und gut für die Verdauung
  • Pfannkuchen aus Hanfmehl
    Eine proteinreiche Alternative zum klassischen Frühstück – perfekt für alle, die sich pflanzlich und nährstoffreich ernähren

    Hanfsamen sind reich an Mineralstoffen und enthalten viele essentielle Aminosäuren – ideal für Energie und Sättigung.

    Zutaten

    • 1 Tasse Hanfmehl

    • „Leinsamen-Ei“
    (1 TL gemahlene Leinsamen + 3–4 EL heißes Wasser)
    oder alternativ:
    • 2 TL Flohsamenschalen oder ca. 30 g Stärke

    • 1 TL Honig
    • 2 EL Weizenmehl

    • ca. 200 ml Wasser oder Kokosmilch

    Gewürze:
    • 1 Prise Zimt
    • 1 Prise getrockneter Ingwer
    • 1 Prise Muskatnuss

    Zubereitung

    Leinsamen mit heißem Wasser vermengen und quellen lassen,
    bis eine „Ei“-ähnliche Konsistenz entsteht.

    Falls zu flüssig: etwas mehr Leinsamen hinzufügen.

    Alle Zutaten in einen Mixer geben.

    Flüssigkeit nach und nach hinzufügen,
    bis ein dickflüssiger Teig entsteht
    (ähnlich wie saure Sahne).

    In einer Pfanne mit wenig Ghee ausbacken.

    Nicht zu viel Fett verwenden – sonst verlaufen die Pfannkuchen.

    Servieren

    Mit einem frischen Salat servieren:
    • geriebene Karotte
    • geriebener Kürbis
    • eingeweichte Rosinen oder andere Trockenfrüchte

    Sättigend, nährstoffreich und perfekt für einen starken Start in den Tag
  • Fischsteaks in der Pfanne mit Ofengemüse
    Ein einfaches, aromatisches Gericht – saftig, ausgewogen und voller Geschmack

    Zubereitung – Gemüse

    Beliebiges Gemüse in Würfel schneiden.

    Mit Olivenöl und Gewürzen vermengen:
    • Kurkuma
    • getrockneter Ingwer
    • Kräuter der Provence
    • etwas Masala

    Alles gut mit den Händen mischen, damit jedes Stück bedeckt ist.

    Im Ofen bei 200 °C backen, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.

    Fisch zubereiten

    Geeignet sind z. B.: Lachs, Forelle, Heilbutt, Ketalachs oder andere feste Fischsorten.

    Eine Pfanne mit dickem Boden erhitzen.

    1 EL Olivenöl hineingeben,
    eine Prise Kreuzkümmel und Koriander kurz (ca. 30 Sekunden) anrösten.

    Fischsteaks in die Pfanne legen.

    Mit Gewürzen bestreuen:
    • Bockshornklee
    • Masala oder Curry

    Mit dem Saft von ½ Zitrone beträufeln.

    Etwas Wasser hinzufügen.

    Bei mittlerer Hitze unter geschlossenem Deckel ca. 15–20 Minuten sanft garen.

    Zwischendurch wenden und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

    Der Fisch wird nicht gebraten, sondern schonend geschmort.

    Servieren

    Mit Ofengemüse und optional frischem Gemüse servieren.

    Mit frischen Kräutern garnieren.

    Saftig, leicht und perfekt ausbalanciert
  • Hummus aus Kichererbsen mit getrockneten Tomaten & Paprika
    Ein intensives, aromatisches Gericht – perfekt für ein entspanntes Wochenende
    Ideal für 2 Tage und wunderbar als veganes Hauptgericht.

    Zutaten

    • ½ Tasse Kichererbsen
    • 2–3 EL Tahini (Sesampaste)
    • 2 Paprika
    • 5–7 getrocknete Tomaten

    • 1–2 EL Zitronensaft
    • 1–2 EL Olivenöl

    Gewürze:
    • Salz
    • 1 Prise getrockneter Knoblauch
    • 1 Prise Curry oder Masala
    • 1 Prise Kreuzkümmel
    • Asafoetida (Messerspitze)

    Zubereitung

    Kichererbsen mehrere Stunden (am besten über Nacht) einweichen.
    Dann weich kochen.

    15–20 Minuten vor Ende der Garzeit:
    Asafoetida, Kreuzkümmel und Salz hinzufügen.
    Kochwasser nicht wegschütten.

    Paprika im Ofen bei 180 °C ca. 30 Minuten backen,
    bis die Haut dunkle Stellen bekommt.

    Schälen und in Stücke schneiden.

    Hummus zubereiten

    Paprika, Kichererbsen, getrocknete Tomaten,
    Knoblauch, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürze in einen Mixer geben.

    Zu einer cremigen Masse pürieren.

    Falls zu dick: etwas Kochwasser der Kichererbsen hinzufügen.

    Abschmecken und nach Wunsch anpassen
    (mehr Zitrone, Gewürze oder Öl).

    Servieren

    → Mit warmem Gemüse servieren

    Intensiv, cremig und voller Geschmack
  • Auberginen mit Granatapfel
    Ein einfaches Rezept – aber die Kombination der Aromen ist wirklich außergewöhnlich

    Zutaten (für 2 Portionen)

    • 1 Aubergine
    • frische oder getrocknete Minze
    • frische Kräuter (z. B. Basilikum)

    • Olivenöl
    • Zitronensaft
    • Granatapfelsaft oder Granatapfelsirup
    • Salz
    • schwarzer Pfeffer

    • Granatapfelkerne zum Servieren
    • Honig (nur bei Verwendung von Granatapfelsaft)

    Zubereitung

    Aubergine in Scheiben oder Spalten schneiden.

    10 Minuten in Salzwasser einlegen (entzieht Bitterstoffe).

    Abtropfen lassen, mit Olivenöl beträufeln.

    Zubereitung:
    • im Ofen: ca. 15 Minuten bei 180 °C
    • oder in der Grillpfanne anbraten

    Sauce (2 Varianten)

    Variante 1 – mit Sirup:
    2–3 TL Granatapfelsirup,
    1 EL Olivenöl,
    1 TL Zitronensaft,
    Salz, Pfeffer, Minze und Basilikum mischen.

    Über die warmen Auberginen geben.

    Variante 2 – mit Granatapfelsaft:

    100 ml Granatapfelsaft,
    1 TL Honig,
    1 EL Olivenöl,
    1 TL Zitronensaft,
    Salz, Pfeffer, Minze und Basilikum

    → kurz aufkochen und auf etwa die Hälfte reduzieren,
    bis die Sauce leicht eindickt.

    Über die Auberginen geben.

    Servieren

    Mit Granatapfelkernen bestreuen.

    Fruchtig, würzig und einfach besonders
  • Miso-Suppe mit Grünzeug und Tofu. Gedämpfter Spargel
    Ein leichtes, wärmendes Gericht mit ausgewogenem Geschmack

    Zutaten (für 2 Tage)
    • Miso-Paste (nach Geschmack, ca. 2–3 EL)
    • Ghee oder pflanzliches Öl
    • 1 Zwiebel
    • 1 Karotte
    • 1 große Kartoffel
    • frischer Spinat und andere Kräuter (Dill, Petersilie, Frühlingszwiebel)
    • 100–150 g Tofu
    • Sojasauce oder Salz

    Gewürze:
    • Prise Curry
    • etwas gemahlener Pfeffer
    • kleine Prise Koriander
    • Prise Kreuzkümmel

    Zubereitung
    Zwiebel fein hacken, Karotte reiben.
    In Ghee mit Gewürzen und Sojasauce/Salz anbraten, bis alles weich ist.
    Kartoffel in kleine Würfel schneiden und fast gar kochen.
    Spinat und Kräuter sowie das angebratene Gemüse hinzufügen.
    Ca. 2 Minuten köcheln lassen, bis das Grün leicht zusammenfällt.
    Herd ausschalten, Miso-Paste einrühren und 3 Minuten ziehen lassen.
    Frische Kräuter hinzufügen.
    Tofu in Würfel schneiden, separat mit Curry oder Kurkuma und Pfeffer anbraten.
    Vor dem Servieren in die Suppe geben.

    🌱 Gedämpfter Sparge

    lZubereitung
    Spargel waschen.
    Bei dickeren Stangen schälen und längs halbieren.
    In einen Dampfgarer oder ein Sieb über kochendem Wasser legen.
    5–7 Minuten dämpfen.

    Servieren
    Suppe und Spargel mit einem frischen Salat servieren:
    • geriebene Gurke
    • geriebene Zucchini
    • Salz, schwarzer Pfeffer
    • getrockneter Knoblauch
    • Olivenöl
    • frische Kräuter
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